Activité physique

Si l’on pouvait mettre en pilule les avantages qu’il y a à faire de l’exercice tous les jours, ce serait le médicament le plus consommé au monde!

Saviez-vous que l’exercice physique régulier est l’une des composantes clés du traitement du diabète? Les avantages de l’exercice sont trop importants pour ne pas être mentionnés.

Amélioration de la glycémie
Amélioration de la pression artérielle
Amélioration des taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang
Réduction du risque de problèmes cardiaques
Plus d’énergie
Amélioration du poids
Diminution du stress
Sensation de bien-être.

Tout fonctionne mieux – le cœur, les poumons, la pression artérielle, la glycémie, le cholestérol, les intestins, et le reste. L’exercice peut faire tout ça? C’est garanti, à vous d’en faire l’essai. Si l’exercice ne fait pas partie intégrante de votre vie de tous les jours, posez-vous la question suivante : pourquoi pas? Les avantages de l’exercice sont clairs, tout comme les dangers d’un mode de vie sédentaire sont bien connus!

Les bienfaits de l’exercice sont nombreux mais… Que faut-il faire pour être actif? Lorsque vous pensez à l’activité physique, avez-vous des images de vêtements en spandex qui vous passent par la tête? Espérons que non! Les bienfaits de l’exercice sont ressentis dans toutes sortes d’activités… la marche, la natation, le cyclisme, la danse, peu importe, pourvu qu’il y ait du mouvement.

Prenez le temps de penser aux activités que vous aimez faire. Cherchez des façons d’accroître votre niveau d’activité tout au long de la journée. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ou coûteux, une paire de chaussures suffit!

Essayez de faire 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine – marche rapide, danse ou bicyclette – réparties sur au moins trois jours non consécutifs de la semaine.

Commencez simplement par 10 minutes d’activité comme de la marche, quatre jours par semaine. À mesure que votre forme physique s’améliorera, vous pourrez passer à 30 minutes d’activité physique, cinq jours par semaine.

L’exercice en groupe est aussi un bon moyen non seulement de vous mettre en forme, mais aussi de sortir et de rencontrer des gens.

La recherche démontre que de bouger un poids avec les muscles, c’est-à-dire l’entraînement en résistance, est très bon pour les diabétiques. Le terme « entraînement en résistance » est peut-être un peu intimidant, mais il signifie simplement que l’on utilise un poids ou un appareil à contrepoids pour faire travailler nos muscles. Pour commencer un programme d’entraînement en résistance, le mieux est de s’adresser à un instructeur qualifié de conditionnement physique. Cette personne vous montrera la technique correcte et vous aidera à éviter de vous blesser. Commencez lentement, par un ensemble de 10 à 15 répétitions, et passez graduellement à 3 ensembles de 8 répétitions, trois fois par semaine. Votre instructeur de conditionnement physique verra à ce que votre technique soit bonne.

Y a-t-il des risques à être physiquement actif?
Le plus grand risque, c’est l’inactivité! Les personnes actives doivent toutefois prendre certaines précautions. Si vous êtes inactif et que vous voulez faire une activité plus exigeante que la marche rapide, commencez par consulter votre médecin à ce sujet. Si vous avez des complications du diabète, comme des nerfs endommagés, des dommages aux yeux ou des problèmes cardiaques, discutez de vos projets d’activité avec votre médecin avant de commencer un programme. Si vous étiez sédentaire jusqu’à ce momentlà et si vous présentez un risque de maladie cardiaque, votre médecin vous demandera probablement de vous soumettre à une épreuve d’effort.

À quelle intensité devrais-je faire de l'exercice?
La fréquence cardiaque est un moyen courant de mesurer l’intensité à laquelle vous faites de l’exercice. Bien que chacun ait une fréquence cardiaque maximale qui lui est propre, celleci se situe en moyenne à 220 pulsations par minute. Il existe des limites à l’intérieur desquelles l’exercice nous fait le plus grand bien avec un minimum de stress : c’est ce que l’on appelle la fréquence cardiaque cible. Celleci change à mesure que l’on vieillit. Les limites souhaitées se situent grosso modo entre 65 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Voici un tableau des fréquences cardiaques cibles approximatives selon l’âge.

Pour vous aider à rester à l’intérieur des limites de votre fréquence cardiaque cible, prenez votre pouls pendant 10 secondes juste avant votre marche de récupération et multipliez le résultat par six pour connaître le nombre de vos pulsations cardiaques par minute. Par exemple, si vous comptez 20 pulsations sur une période de 10 secondes, votre fréquence cardiaque est de 120 pulsations par minute. Il est très important de continuer de bouger pendant que vous prenez votre pouls. Si vous obtenez un résultat de deux pulsations de plus ou de moins sur une période de 10 secondes, ne vous en faites pas parce qu’il y a toujours une marge d’inexactitude dans le calcul de votre pouls, surtout pendant que vous bougez. Prenez votre pouls sur la face intérieure du poignet, du côté du pouce.

Fréquence cardiaque cible
Âge	65%	85%
20	130	170
30	124	162
40	117	153
45	114	149
50	111	145
55	107	140
60	104	136
65	101	132
70	98	128

Le mieux est de vous fixer un objectif réalisable. Voici un programme de marche qui commence lentement et qui devient graduellement plus intensif. Si vous ressentez le besoin de rester à une étape donnée plus longtemps, attendez une autre semaine avant d’intensifier votre effort. Allez-y à votre propre rythme. Vous voudrez peut-être considérer la possibilité d’utiliser un pédomètre pour vous motiver. Un pédomètre est un petit dispositif qui se porte à la taille et qui calcule le nombre de pas que vous faites.

Exemple de programme de marche

Semaine numéro 1
Faites de la marche 4 fois pendant la semaine. Toutes les séances incluent une période d’échauffement de 5 minutes avec des exercices d’étirement ou d’assouplissement. Commencez à marcher lentement, puis accélérez le pas et marchez rapidement pour les 5 prochaines minutes. Ensuite, ralentissez pendant les 5 prochaines minutes pour récupérer. Durée totale de la séance d’exercice : 15 minutes.

Semaine numéro 2
Continuez à faire de la marche 4 fois pendant la semaine. Toutes les séances incluent une période d’échauffement de 5 minutes avec exercices d’étirement ou d’assouplissement. Commencez par marcher lentement, puis accélérez le pas et marchez rapidement pour les 7 prochaines minutes. Ensuite, ralentissez pendant les 5 prochaines minutes pour récupérer. Durée totale de la séance d’exercice : 17 minutes.

Semaines numéros 3 à 12
Continuez à suivre le programme de la semaine no 2, mais faites de la marche rapide pendant 9 minutes. Continuez de suivre ce modèle de base pendant 12 semaines, en augmentant la durée de la marche rapide de 2 minutes par semaine. À la 12e semaine, la durée de la marche rapide atteindra 30 minutes. À ce moment-là, vous voudrez probablement un défi plus grand. Si c’est le cas, vous pouvez ajouter à votre programme d’autres formes d’exercice que vous aimez.

Il est bon de vérifier votre rythme cardiaque de temps en temps pour vous assurer qu’il se situe dans les limites de votre fréquence cardiaque cible.

Vive le pédomètre

Le pédomètre est un excellent moyen de mesurer votre niveau réel d’activité. En moyenne, chacun fait de 2 000 à 5 000 pas par jour dans sa routine normale. Certains chercheurs sont d’avis que si l’on fait 10 000 pas par jour, la santé s’améliore. 10 000 pas représentent en gros l’équivalent de 8 kilomètres (5 milles). Pour utiliser un pédomètre, portez-le pendant quelques jours pour voir combien de pas vous faites normalement dans une journée. Une fois ce chiffre établi, fixez-vous comme objectif de faire 500 pas de plus. Chaque fois que votre nouvel objectif est atteint pendant plusieurs jours consécutifs, établissez-en un nouveau… et c’est parti!

Lorsque chaque pas est compté, vous voudrez avant longtemps chercher les moyens d’en accumuler encore plus. Stationnez un peu plus loin de l’entrée, faites le tour du centre commercial une fois de plus ou encore, marchez avec un ami, toujours dans le but de faire plus de pas.

Au moment de choisir un pédomètre, il y a plusieurs aspects à considérer. Vérifiez bien que la marque est exacte. Il est aussi très utile d’avoir une courroie pour attacher le pédomètre à votre ceinture, au cas où le pédomètre se détacherait de votre taille. Le mieux est de choisir un pédomètre avec un couvercle empêchant que le bouton de remise à zéro soit accidentellement activé. Les modèles à un bouton sont les plus faciles à utiliser. Au pas, camarade!

Points à retenir
L’activité physique influe sur la glycémie pour une période de jusqu’à 12 heures. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, vérifiez votre glycémie immédiatement avant et immédiatement après votre séance d’exercice, ainsi que plusieurs heures après avoir terminé. C’est un excellent moyen de constater les bienfaits de l’exercice. Cela vous permet également de relever les moments où votre glycémie tend à baisser.

Si vous prenez des médicaments qui augmentent la décharge d’insuline, ou si vous vous injectez de l’insuline, apportez une collation avec vous, au cas où votre glycémie baisserait. Discutez avec votre éducateur en diabète de ce que vous pouvez prendre comme collation santé. Examinez avec cette personne vos bas niveaux de glycémie et déterminez si vous risquez de faire de l’hypoglycémie. Si oui, apportez toujours avec vous des comprimés de glucose, juste au cas où votre glycémie tomberait à un niveau trop bas.

Commencez à faire de l’exercice graduellement et suivez le programme que vous avez prévu.
Essayez de faire de l’exercice régulièrement pour établir une routine confortable.
Apportez avec vous des comprimés de glucose, au cas où vous en auriez besoin.
Buvez beaucoup d’eau.
Le soin des pieds est très important. Portez des chaussures confortables et remplacez-les régulièrement. N’oubliez pas que l’intérieur des chaussures athlétiques s’usent beaucoup plus vite que l’extérieur. Vérifiez l’intérieur de vos chaussures pour voir s’il y a des petits objets ou des rugosités.
Portez votre marque d’identification du diabète : elle parlera pour vous si vous en êtes incapable.

Quand ne pas faire d'exercice
Il arrive à l’occasion que vous deviez arrêter de faire de l’exercice :

Lorsque votre médecin vous l’ordonne.
Lorsque vous avez de la nausée ou des douleurs abdominales.
Lorsque votre glycémie tombe à moins de 4 mmol/L, jusqu’à ce que vous ayez pris une collation.
Lorsque votre glycémie du matin ou avant un repas est de plus de 14 mmol/L et que vous avez des cétones dans votre urine.
Dans les températures extrêmes, si vous faites de l’exercice à l’extérieur – grand froid ou grandes chaleurs, humidité excessive ou alertes à la pollution.

Intégrez l’exercice dans votre mode de vie. Vous en valez la peine.